骨盤底筋体操（便漏れや尿漏れに予防や改善に）
骨盤底筋とはどこの部位？
骨盤底筋は骨盤の底にハンモック状に広がっている筋肉群です
肛門や尿道、膣の穴を塞ぎ、骨盤内の臓器をささえる働きがあり、排便、排尿のコントロール、性機能、姿勢の安定にも関与しています
加齢や手術、妊娠、出産、運動不足、肥満などで筋肉が弱ってくると、便もれ、尿漏れ、湯漏れなどの症状が出てくることがあります
そのため、骨盤底筋をトレーニングすることで症状の予防や改善が期待でき、さらに下腹部のぽっこりお腹に効果がある場合もあります
骨盤底筋体操のやり方
体操を始める前に、まずは体制を整えます
１.仰向けに横になります
２.膝は伸ばさず、三角形になるよう立てます
３.しっかりと骨盤底筋やおしりに意識をして行います
準備ができたところで、骨盤底筋体操を行っていきましょう
はじめに、骨盤底筋を意識するトレーニングです
両手は軽く下腹にのせます。
３秒かけて息を吐きながらおしりを締めます
「キュー」という声を出しながら行うとより意識できます。
- ３秒かけて息を吸いながら力を抜く
これを１０回行います
次にタオルを使って内転筋を鍛えるトレーニングです
タオルや靴下などを膝に挟んで行います
こうすることで内転筋（足の太ももの内側にあり骨盤底筋とも連動しています）も鍛えることができます。
両手は肘を伸ばし手のひらを床につけます
- ３秒かけて息を吐きながら腰を浮かせます
息をはくときに「キュー」という声を出すと骨盤底筋に意識しやすくなります
- ３秒かけて息を吸いながら腰を下ろします
これを１０回行います
最後に、腰上げキープのトレーニングです
１０秒間息を吐きながら腰を浮かせてキープします
以上になります。
短時間（３分弱）で、ご家庭で、寝ながらできるトレーニングです。
大切なことは、毎日継続して行うことです。
※こちらは、川崎駅前大腸と胃の消化器内視鏡・肛門外科クリニック、近藤崇之先生監修の動画もと文章にしたものです。
